क्या आप ढीली भुजाओं से परेशान हैं और सुडौल, आकर्षक ऊपरी भुजाएँ पाने के लिए उत्सुक हैं? बहुत से लोग अतिरिक्त बांह की चर्बी से जूझते हैं, लेकिन सही व्यायाम और स्वस्थ जीवनशैली के साथ, आप ढीली भुजाओं को ताकत और सुडौलता में बदल सकते हैं। क्या आप ऐसी एक्सरसाइज़ खोजने में रुचि रखते हैं जो आपको उन बेहतरीन सुडौल भुजाओं को पाने में मदद कर सकती हैं? आप भाग्यशाली हैं – वास्तव में ऐसे प्रभावी वर्कआउट हैं जो आपको अपने लक्ष्य तक पहुँचने में मदद कर सकते हैं।
अपनी भुजाओं की मांसपेशियों को लक्षित करने और सुडौल भुजाएँ पाने के लिए यहाँ पाँच प्रभावी एक्सरसाइज़ दी गई हैं:
बाइसेप कर्ल:
अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएँ और अपनी हथेलियों को आगे की ओर रखते हुए प्रत्येक हाथ में डम्बल उठाएँ। अपनी कोहनी मोड़ें और डम्बल को अपने कंधों की ओर उठाएँ, अपने बाइसेप्स को निचोड़ें। धीरे-धीरे डम्बल को वापस नीचे लाएँ और इस रूटीन को कम से कम 10 बार दोहराएँ।
लेटरल रेज:
सुडौल और सुडौल भुजाएँ पाने के लिए एक और प्रभावी एक्सरसाइज़ लेटरल रेज है। इस एक्सरसाइज़ को करने के लिए, अपने पैरों को अपने कूल्हों के समानांतर रखकर खड़े हों। प्रत्येक हाथ में एक डम्बल पकड़ें और धीरे-धीरे डम्बल को बगल की ओर उठाएँ, अपने कोर को सक्रिय रखें। धीरे-धीरे वज़न कम करें और कम से कम दस बार दोहराएँ
ट्राइसेप एक्सटेंशन:
अब, आइए एक और व्यायाम देखें जो आपकी भुजाओं के पिछले हिस्से पर केंद्रित है। इस कसरत के लिए, जिसमें कुछ संतुलन की आवश्यकता होती है, आप ज़रूरत पड़ने पर बेंच पर लेटकर भी इसे कर सकते हैं। प्रत्येक हाथ में डम्बल पकड़कर और उन्हें ऊपर उठाकर शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपकी कोहनी आपके कानों के पास रहे। धीरे-धीरे डम्बल को कंधे के स्तर पर वापस लाएँ, फिर अपनी भुजाओं को वापस शुरुआती स्थिति में लाएँ। हल्के वज़न का उपयोग करें और ब्रेक लेने से पहले दोहराव की संख्या पर ध्यान दें।
पुशअप:
अपने हाथों को कंधे की चौड़ाई से थोड़ा ज़्यादा चौड़ा करके प्लैंक स्थिति में शुरू करें। अपने शरीर को तब तक नीचे करें जब तक कि आपकी छाती लगभग ज़मीन को न छू ले, अपनी कोहनी को अपनी भुजाओं के पास रखें। शुरुआती स्थिति में वापस आएँ। यदि ज़रूरत हो, तो आप इसे अपने घुटनों पर करके व्यायाम को संशोधित कर सकते हैं।
कलाई घुमाना:
अपने वार्म-अप रूटीन के हिस्से के रूप में, आराम से बैठें और अपनी बाहों को अपने सामने फैलाएँ। मुट्ठी बनाएँ और फिर अपनी कलाइयों को दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों दिशाओं में घुमाएँ।
कंधे घुमाना:
हाथ और कंधे की मजबूती के लिए एक और प्रभावी वार्म-अप व्यायाम कंधे घुमाना है। अपनी उंगलियों से अपने कंधों को छुएँ और अपनी कोहनी को दक्षिणावर्त और वामावर्त दोनों दिशाओं में घुमाएँ।
हाथों के व्यायाम जहाँ ट्राइसेप्स और बाइसेप्स जैसे मांसपेशी समूहों को मजबूत बनाने में मदद करते हैं, वहीं वे आपके कोर और पीठ की मांसपेशियों जैसे अन्य महत्वपूर्ण क्षेत्रों को भी लक्षित करते हैं।
