प्रत्येक परिवार के सदस्य को प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा मिलने के लिए आप भी जानें यह बात

प्रोटीन शरीर के ऊतकों के विकास, उपचार और रखरखाव के लिए आवश्यक एक महत्वपूर्ण मैक्रोन्यूट्रिएंट है। यह हार्मोन, एंजाइम और अन्य आवश्यक शारीरिक पदार्थों के संश्लेषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। यह सुनिश्चित करना कि प्रत्येक परिवार के सदस्य को प्रोटीन की अनुशंसित मात्रा मिले, उनके समग्र स्वास्थ्य और कल्याण के लिए महत्वपूर्ण है।

भारत को यह सुनिश्चित करने में महत्वपूर्ण चुनौतियों का सामना करना पड़ रहा है कि इसकी आबादी पर्याप्त प्रोटीन का सेवन करे, क्योंकि कई लोग अनुशंसित दैनिक सेवन स्तरों से कम हैं। डॉ. विलास शिरहट्टी, तकनीकी निदेशक और पोषण सलाहकार, नेचरल इंडिया प्राइवेट लिमिटेड (राइटबाइट्स मैक्स प्रोटीन) कहते हैं, “प्रोटीन कई तरह की भूमिकाएँ निभाता है, जिसमें ऊतक निर्माण, एंजाइम उत्पादन, प्रतिरक्षा कार्य को मजबूत करना और ऊर्जा भंडार के रूप में कार्य करना शामिल है।” अपने परिवार की प्रोटीन की ज़रूरतों को समझना केवल दैनिक कोटा पूरा करने से कहीं ज़्यादा है; इसमें स्वास्थ्य को अनुकूलित करना और विभिन्न जीवन चरणों में अनूठी ज़रूरतों को संबोधित करना शामिल है।

दैनिक प्रोटीन की ज़रूरतें

एएस-आईटी-आईएस न्यूट्रिशन की न्यूट्रिशनिस्ट डॉ. प्रीति कोरगांवकर बताती हैं, “आयु, लिंग और शारीरिक गतिविधि का स्तर सभी आवश्यक प्रोटीन की मात्रा को प्रभावित करते हैं।” “एक औसत वयस्क के लिए, अनुशंसित आहार भत्ता (RDA) शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम लगभग 0.8 ग्राम प्रोटीन है। उदाहरण के लिए, 60 किलोग्राम वजन वाली एक निष्क्रिय महिला को प्रतिदिन लगभग 48 ग्राम प्रोटीन की आवश्यकता होगी।”

बच्चों की अलग-अलग ज़रूरतें होती हैं। कोरगांवकर कहते हैं, “1-3 साल की उम्र के बच्चों को प्रतिदिन लगभग 13 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत होती है, जबकि किशोरों को उनके तेज़ विकास के कारण अधिक प्रोटीन की ज़रूरत होती है – लड़कियों के लिए लगभग 46 ग्राम और लड़कों के लिए 52 ग्राम तक।” 

सक्रिय व्यक्ति और विशेष परिस्थितियाँ 

डॉ. कोरगांवकर कहते हैं, “शारीरिक गतिविधि या खेल में लगे लोगों को मांसपेशियों के विकास और मरम्मत के लिए प्रोटीन की ज़रूरत बढ़ जाती है।” “एथलीटों को शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 1.2 से 2.0 ग्राम प्रोटीन की ज़रूरत हो सकती है। इसके अलावा, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं को अपने बच्चों के विकास और विकास के लिए अतिरिक्त प्रोटीन की ज़रूरत होती है, गर्भावस्था के दौरान प्रतिदिन अतिरिक्त 25 ग्राम प्रोटीन की सलाह दी जाती है।” 

प्रोटीन के स्रोत 

प्रोटीन पौधे और पशु दोनों स्रोतों से प्राप्त किया जा सकता है। डॉ. कोरगांवकर कहते हैं, “मांस, मछली, मुर्गी, अंडे और डेयरी जैसे पशु स्रोतों को पूर्ण प्रोटीन माना जाता है क्योंकि उनमें सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं।” “बीन्स, दाल, नट्स, बीज और सोया उत्पादों जैसे पौधे-आधारित स्रोत भी उत्कृष्ट प्रोटीन प्रदान कर सकते हैं, लेकिन एक पूर्ण अमीनो एसिड प्रोफ़ाइल सुनिश्चित करने के लिए उन्हें संयोजित किया जाना चाहिए।” 

प्रोटीन सेवन को संतुलित करना 

डॉ. कोरगांवकर सलाह देते हैं, “अन्य पोषक तत्वों की तुलना में प्रोटीन का सेवन कम मात्रा में करना महत्वपूर्ण है।” “प्रोटीन का अत्यधिक सेवन गुर्दे पर दबाव डाल सकता है और विभिन्न स्वास्थ्य समस्याओं से जुड़ा हो सकता है। प्रोटीन को साबुत अनाज, फलों, सब्जियों और स्वस्थ वसा से भरपूर संतुलित आहार के साथ मिलाना सबसे अच्छा है।” 

विविध प्रोटीन स्रोत और जैव उपलब्धता 

डॉ. शिरहट्टी बताते हैं, “सभी प्रोटीन स्रोत प्रभावशीलता में समान नहीं होते हैं।” “जैव उपलब्धता, जो शरीर की प्रोटीन को कुशलतापूर्वक अवशोषित करने और उपयोग करने की क्षमता को संदर्भित करती है, खाद्य पदार्थों के बीच भिन्न होती है। मांस, अंडे और डेयरी जैसे पशु-व्युत्पन्न प्रोटीन में पौधे-आधारित प्रोटीन की तुलना में उच्च जैव उपलब्धता होती है। शाकाहारी लोग बीन्स और चावल जैसे विविध पादप प्रोटीन को मिलाकर व्यापक अमीनो एसिड का सेवन सुनिश्चित कर सकते हैं।”

रणनीतिक समय

डॉ. शिरहट्टी बताते हैं, “प्रोटीन की खपत की मात्रा के लिए सेवन का समय और वितरण भी उतना ही महत्वपूर्ण है।” “भोजन के दौरान प्रोटीन की खपत को समान रूप से फैलाने से मांसपेशियों की मरम्मत और विकास में सुधार होता है। शारीरिक गतिविधि में लगे लोगों या मांसपेशियों को बनाए रखने के उद्देश्य से वरिष्ठ नागरिकों के लिए, व्यायाम के बाद 30 मिनट से दो घंटे के भीतर प्रोटीन का सेवन करना विशेष रूप से फायदेमंद है।”

अनुकूलित प्रोटीन आवश्यकताएँ

डॉ. शिरहट्टी जोर देते हैं, “प्रोटीन की ज़रूरतें आयु समूहों और लिंगों में अलग-अलग होती हैं, जो आनुवंशिकी, जीवनशैली और स्वास्थ्य स्थितियों से प्रभावित होती हैं।” “पोषण विशेषज्ञ या पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से मार्गदर्शन लेने से बेहतर स्वास्थ्य परिणामों के लिए व्यक्तिगत शरीर की गतिशीलता के साथ संरेखित करने के लिए प्रोटीन सेवन को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।”

इन विशेषज्ञ अंतर्दृष्टि के अनुसार प्रोटीन सेवन को समझकर और समायोजित करके, परिवार जीवन के प्रत्येक चरण में अपने स्वास्थ्य और कल्याण का बेहतर ढंग से समर्थन कर सकते हैं।

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